拆解情緒密碼

 

        任何人也會有面對壓力的時候。耶基斯－多德森定律(Yerkes-Dodson Law)指，適當的壓力可刺激行為動機，成為提升表現的推動力，而許多人處理壓力時，並未有這種轉化。而今天，我們以思維模式、人際關係、多元活動及靜觀四個密碼來拆解情緒與壓力。

1.改變思維，化解壓力
 

       「認知行為」的理論解釋了我們的思考方式會直接影響情緒，原因在於每個人也有自己獨特而不自覺的既定思維及價值觀，當潛意識覺得自己不及別人能幹、別人不喜歡我、這個世界是不安全的，便是壓力和負面情緒的來源。例如母親覺得小兒子不及大兒子聰明，經常說：「你看，哥哥真聰明呢！」這種比較和評價，會逐漸令小兒子自覺比哥哥遜色；為了證明自己，小兒子需要刻意努力，從而補償覺得自己不夠聰明及無用的負面價值觀。當小兒子面對壓力時，聽到別人說他不聰明，就會概括地覺得自己一事無成！ 這種扭曲的觀念會在我們面對壓力時，無聲無色走出來減低我們的抗壓能力。既然壓力的來源來自對自我價值的批判，我們應從改變思維模式入手。
 

        若然我們自覺思維負面，面對壓力時，我們可以「停一停，諗一諗」來對付概括性思維。例如：他不跟我打招呼，可能是看不到我，我可以主動跟對方打招呼；今次考試表現不理想，可能是我誤解題目，下次可以注意審題。我們可以運用邏輯思考，透過改變思考模式，協助自己走出死胡同。當我們的思維不再走向負面，就能避免處於負面情緒!

 

2.放下矛盾，重建關係
 

       有時人際關係會帶來壓力。當彼此的期望不同，經常處於情緒壓倒（Emotionally overwhelming）狀態之中，必然令彼此喘不過氣來。在疫情期間，相信大家也察覺到以下現象：
 

1. 過度參與的情緒；
2. 對別人十分嚴厲；
3. 多爭執。
 

       比如媽媽期望爸爸回家第一時間脫下鞋子，全身噴過消毒噴霧才入屋，但當爸爸少做其中一項，媽媽就覺得爸爸不關心家人及自私！這些爭執與期望的差距，會引致人際關係的不安，並成為壓力的來源。身份角色的轉變，亦會帶來壓力。停課期間，媽媽變成廿四小時保母，負責孩子起居飲食，跟進孩子學習，勞心的事堆積如山，這轉變形成壓力。
       重建關係在於溝通，我們不必勉強自己及對方笑面迎人，只需包容及接納大家的缺失與矛盾，當彼此願意放下情緒去溝通，不批判，不爭論對錯，正是走向重建關係的開始。我們也可以嘗試一起做一些不引起雙方矛盾的活動。例如一起看電影，一起做運動或下棋，重建人際關係的重點在於不帶任何批判的交流。

 

3.維持興趣，平衡思緒
 

       有系統的生活及作息時間表，是保持情緒健康的重點。因為有規律的生活節奏中，各種適當的作息、工作，配合我們感輕鬆的活動，才令我們感覺安全。疫情帶來的最大問題是正常的活動時間表被破壞，所以不可突然減少自己的睡眠時間或突然大幅減少一向維持的運動量！我們保留屬於自己的寧靜時間「Me-time」，保持適度地做自己喜歡做的事，可以是運動、烹飪或看連續劇。因為保持情緒健康最重要的是給予自己時間做喜歡做的事，保持有規律的生活時間表。 當我們做自己喜歡做的事時，可以放鬆繃緊的思緒。平衡而有規律，配合多元活動的生活、作息、工作時間，能協助我們紓解壓力—

 

4.接納自己，活在當下
 

       若有人覺得以上提及的三個方法：改變思維模式、人際溝通、有規律及多元化的活動和作息時間還不足夠，大可嘗試時下流行的靜觀，透過導引或圖像，聯想自己身處山水自然之間，有目的地放鬆身體肌肉，注意自己當下的呼吸，注視自己身體的感官和感受，留意身處的環境、大自然。透過留意、接受自己的感覺，不批判自己的思想情緒；透過這種集中於活在當下的感覺來消減壓力。靜觀也可配合感恩去練習，例如我看到一位小孩天真地對著我笑，我心存感激；看到絢麗的日落，我心存感激，而心裡只集中於當下的感激。
總括而言，改變思維方式，不批判的人際關係與溝通、規律的活動時間、練習靜觀並心存感恩，是拆解情緒密碼的訣竅。情緒沒有好壞之分，重點在於明白情緒及壓力來源，針對性地解決問題。

 

撰文：
善牧會瑪利灣學校林泳施校長、李家豪老師
瑪麗醫院精神科部門主管陳國齡醫生
(文章於2020年10月21日刊登於星島日報)